Содержание сахара во фруктах, его польза и вред

Содержание
  1. Сахар во фруктах — может ли он быть вредным?
  2. Фрукты и сахар
  3. Жиры и сахар
  4. Фрукты  и диабет
  5. Что значит много жира?
  6. Вредные сахара
  7. От теории к практике: мой опыт
  8. ВЫВОДЫ
  9. Правда ли сахар во фруктах и ягодах полезнее, чем в десертах
  10. Крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада 
  11. Американская сердечная ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день для женщин
  12. The Conversation: чем отличается белый сахар и сахар во фруктах?
  13. Типы сахара в еде
  14. Риски для здоровья исходят именно от свободного сахара, ане от фруктов
  15. Нужно сосредоточиться на фруктах
  16. Почему не стоит избегать фрукты? Сладкая правда
  17. Полезны ли фрукты?
  18. Вреден ли сахар во фруктах?
  19. Проблема лишнего веса
  20. Полезны ли фруктовые соки?
  21. Стоит ли есть сухофрукты?
  22. Консервированные фрукты
  23. Среднее содержание сахара и калорий во фруктах
  24. Что должно быть на вашей тарелке

Сахар во фруктах — может ли он быть вредным?

Содержание сахара во фруктах, его польза и вред

Существует распространенное мнение о том, что поскольку фрукты содержат много сахара, то большое их количество может быть вредным для здоровья. Во-первых, это якобы приводит к повышению уровня сахара в крови, что плохо.

Поэтому диабетикам сладкие фрукты якобы противопоказаны. Во-вторых, большое количество сахара у людей прочно ассоциируется с лишним весом. Поэтому сладкие фрукты и диеты — вещи якобы не совместимые.

Большинство людей в моем окружении опасается есть много фруктов, особенно на ночь, особенно таких как виноград и бананы…

Почему я так часто использую слово «якобы»? Да потому, что все эти мнения про фрукты и сахар — это глубокие заблуждения, ничего общего не имеющие с действительностью.

И такие заблуждения могут оказать медвежью услугу здоровью — едим мало фруктов чтобы не навредить, и тем самым как раз-таки вредим организму! Давайте трезво и объективно посмотрим на процессы, протекающие в организме. С точки зрения биохимии.

Фрукты и сахар

Цельные свежие фрукты сами по себе не повышают уровень сахара в крови. Это может произойти только если кроме фруктов вы едите много жирной, тяжелой и не полезной пищи.

Только так! Когда организм не засорен избытком жиров, то сахар  из самых спелых сладких фруктов, поступая в кровь, легко из нее выводится.

Известно, что у здорового человека уровень сахара в крови стабилен в течение дня, и сильно не «прыгает» после приема пищи.

Сахар из фруктов не требует долгого переваривания в желудке. Как только сладкие фрукты оказываются во рту, часть сахара сразу же всасывается в кровь из-под языка.

Фрукты задерживаются в желудке лишь несколько минут, после чего переходят в тонкий кишечник, где сахара быстро всасываются в кровоток и затем — в клетки тела. Весь процесс занимает какие-то минуты.

И никакого скачка сахара здесь быть не должно.

Причем это хороший знак — что фрукты очень быстро достигают клетки и превращаются в энергию. Ведь это и есть цель организма — использовать пищу как топливо максимально эффективно, максимально просто и быстро, не перегружая организм. Чтобы любая еда стала топливом, она сначала должна быть преобразована в простые сахара.

Глюкоза (простой сахар) — главный и наиболее предпочтительный источник топлива для всех тканей и клеток нашего организма. А для некоторых из наших клеток (клеток мозга, некоторых нервных тканей и эритроцитов) глюкоза является практически единственным источником топлива! Углеводы из фруктов как раз легче всего преобразовываются в полезный сахар.

Это то самое топливо, которое предназначено нам природой!

Кстати, важно есть больше цельных фруктов, а свежевыжатые соки пить время от времени, без фанатизма, так как клетчатка, которая содержится во фруктах, способствует нормальному всасыванию сахара, а отсутствие клетчатки разгоняет всасывание до неестественной скорости.

Жиры и сахар

При избыточном количестве жира в  еде (что сейчас характерно для большинства людей) организму приходится постоянно напрягаться в попытке вывести сахар из кровотока. Когда вы едите жирную пищу, то жир попадает в кровь, тонкой пленкой обволакивает внутренние стенки сосудов, инсулиновые рецепторы, молекулы сахара и молекулы инсулина.

И чтобы кровь очистилась от этого жира, обычно нужно более суток. А если вы постоянно едите жирную пищу, то ваша кровь всегда содержит избыточное количество жира.

 Поэтому когда вы едите допустим рыбу, а потом фрукты (пусть даже через 2-3 часа), то сахар из фруктов и жир обязательно смешаются в крови, а это гремучая смесь, препятствующая нормальному метаболизму и приводящая к общему повышению уровня сахара в крови, разбалансировке организма.

Причем этой ситуации не избежать при питании с высоким содержанием жиров. Посудите сами. Как мы только что выяснили, фрукты проходят через желудок и достигают клетки в считанные минуты.

А жирам, напротив, требуется много времени — одно переваривание в желудке занимает несколько часов, затем через тонкий кишечник жиры всасываются в лимфатическую систему и только через 12-24 часов (и больше!!!) они попадают в  «конечный пункт» — клетку.

 Таким образом, на жирной диете кровь всегда содержит избыток жиров. Даже когда вы едите фрукты через сутки после последнего приема жирной пищи,  сахар и жиры все равно встречаются в крови.

Причем такая же проблема может возникать у сыроедов, злоупотребляющих жирами. Их рацион перегружен орехами, семенами, растительным маслом. А ведь Сахар + жир = вред. Поэтому я не только не ем животную пищу, но и не злоупотребляю жирной растительной едой. Я ее ем, но в меру. 

Важно то, постоянные колебания сахара в крови по причине избытка жиров имеют негативные последствия для организма, особенно поджелудочной железы.

Именно этот орган отвечает за выработку инсулина, который в свою очередь отвечает за поддержание нормального уровня сахара в крови. Если долго есть жирную еду, поджелудочная железа перестает справляться с выработкой инсулина.

 На этот случай у организма есть резервный механизм — надпочечники — они начинают  вырабатывать гормон адреналин, который стимулирует поджелудочную железу продолжить вырабатывать инсулин.

 Но это не нормально — «сотрудничество» этих двух органов было задумано природой для «аварийных» случаев, а не для постоянного применения. Это изнашивает органы! Симптомы серьезного сбоя в работе надпочечиков называют «синдромом хронической усталости».

Фрукты  и диабет

Все, что я писала здесь о сахаре в крови, в полной мере относится к диабетикам. Диабет — это тоже форма разбалансировки организма, вызванная избыточным употреблением животных жиров и белков. Именно неправильное питание является провоцирующим фактором для нарушения работы поджелудочной железы и возникновения диабета. Это показывают многочисленные исследования.

Профессором Колином Кэмпбелом и его командой было проведено масштабное исследование в области питания — так называемое «Китайское исследование». Оно длилось почти 40 лет и захватило многие страны мира.

Хотя изначально это был совместный проект Корнелльского, Оксфордского университетов и Китайского института профилактической медицины. Исследование затрагивало в том числе связь диабета с питанием.

Подробнее об исследовании я писала в своей статье о вреде мяса.

Было выявлено, что минимизация животной пищи позволяет полностью отказаться (внимание! — полностью) от инсулинсодержащих лекарств при диабете 2 типа, и уменьшить употребление медикаментов на 40% при диабете 1 типа! При исключении из рациона животных жиров и белков сахар из фруктов легко поступает в кровь и так же легко из нее выводится, его уровень быстро возвращается в норму. Это работает. Причем самое удивительное — этот эффект появляется уже через 3-4 недели после перехода на растительную пищу! Не год, не два, а месяц-другой  — и все, полный или значительный отказ от инъекций и пилюль (в зависимости от типа диабета). Разве не стоит попробовать?

Зря почти все диабетики боятся сладких фруктов как огня. Не зря, только если они при этом едят неправильную животную пищу. Если же питаться как следует, то и диабета не будет, и фруктов можно (и даже нужно) есть сколько влезет.

Для справки — по данным 2013 г. более трети населения России страдает ожирением и зарегистрировано около 3 млн. больных сахарным диабетом. С каждым годом это количество только растет. Причем стремительно растет частота заболевания сахарным диабетом 2 типа у детей и подростков, хотя раньше им болели только взрослые старше 40 лет!

Что значит много жира?

При этом я хочу особо подчеркнуть, что под жирной едой (приводящей к проблемам с сахаром, весом и т.д.), я понимаю не только откровенный фаст фуд и жареную курицу. В принципе любая животная пища приводит к избыточному жиру в организме.

Если посчитать содержание жира в процентах от калорий в 100 граммах так называемой диетической еды, то вы удивитесь — эта еда вам уже не покажется такой диетической.

Например, содержание жира в 2%-м молоке составляет 35%, в вареной курице — 55%! Это объясняется тем, что в каждом грамме жиров содержится 9 калорий, тогда как в белках и углеводах — по 4 калории. Об этом я подробно писала в своей статье о жирах, обязательно почитайте!

Вывод тут такой  — если вы едите каждый день богатую жирами еду, да еще с повышенным содержанием животных белков (которые плохо перевариваются в организме, о чем я писала в  статье о белках), то ваш организм постоянно находится в стрессе и не может оставаться здоровым.

Соответственно, и с усвоением сахара он не может как следует справляться, хотя это для организма естественная функция, данная природой. Если же ваш рацион — это нежирная веганская еда, то от фруктов у вас сахар в крови никак не поднимется.

При этом вы не только не потолстеете, но и быстро придете в отличную форму.

Вредные сахара

К сожалению, из-за недостаточного понимания вопроса многие приравнивают простые углеводы, содержащиеся в свежих фруктах, к вредному рафинированному сахару.

Результатом такого смешивания в одну кучу любых сахаров является то, что люди зачастую ограничивают потребление сладких фруктов, опасаясь якобы вредного сахара! И непрофессиональные диетологи подливают масла в огонь, рекомендуя есть белки, а не простые углеводы. 

Но разница между натуральным и рафинированным сахаром огромна! Вот уж что поистине вредно, так это рафинированный сахар.

Причем не только привычный нам из сахарной свеклы! Но также любые рафинированные сахара, используемые как подсластители в современной еде из супермаркетов — кукурузный сироп, фруктоза (да, модная фруктоза в виде порошка тоже вредна!), галактоза, сахароза, декстроза, мальтодекстрин, декстрин, мальтоза, левулоза, лактоза и другие слова на «оза». 

Организм не обманешь!!! Все это — сахара, искусственно извлеченные промышленным способом из цельных продуктов! Они уже не перевариваются так эффективно и быстро, для организма это — чужаки, или попросту «пустые калории». Пустые, потому что в них нет остальных важных компонентов — клетчатки, витаминов, минералов…

Важен такой момент. Если ограничивать употребление свежих фруктов, то организм начинает испытывать жесткую нехватку простых углеводов (то есть топлива).

Результат известен многим из нас — постоянно хочется сладенького, так как организму нужно восполнить истощенные запасы глюкозы. И мы начинаем есть вредные рафинированные сахара, потом ругаем себя за это, но сладкого хочется все больше и больше.

Выход простой — не нужно ограничивать сладкие фрукты, тогда и на вредные сладости не будет тянуть!

От теории к практике: мой опыт

Я ем очень много свежих фруктов. Особенно бананов — их я ем по 10 кг в неделю. А когда я только переходила на веганство, то первое время для насыщения мне хотелось есть еще больше бананов —  несколько раз в день по 5-6 шт. за раз.

 И при этом я с каждой неделей приходила все в лучшую физическую форму. И не думайте ,что это у меня «строение тела такое» — мол, я бы и с мясом от бананов не потолстела. Это не так! Я всегда имела генетическую склонность к полноте.

До того, как я перешла на веганство, я сидела на вечных диетах и «убивалась» на тренировках в фитнес-клубе. Только так я могла сохранять свое тело в приемлемой форме.

Только когда крутилась как белка в колесе, и все время работала-работала-работала, чтобы выглядеть хорошо. И даже при этом, как мне казалось, я не была в идеальной форме.

Сейчас все это позади) Я вообще не считаю калории, забыла о диетах, ем горы фруктов, спортом занимаюсь исключительно когда захочу — не из необходимости, а в силу желания. Без фанатизма, без адовых кардио-тренировок, которые выжимают все соки.

Я переключилась на те виды тренировок, которые не забирают у меня энергию, а напротив — наполняют меня ею. Это йога, естественный бег трусцой в парке, зарядка по утрам, пилатес, легкое плаванье… Когда я возвращаюсь домой после йоги в 11 вечера, то я чувствую себя полной энергии и сил.

Раньше я приходила из спортзала выжатая как лимон, обессиленная падала на диван и думала о том, как же хочется сожрать что-нибудь вредное) Вот такой контраст!

И при всем при этом, без особых усилий, я выгляжу и чувствую себя прекрасно! Одно это стоит того, чтобы быть веганом! Это для меня та мотивация, благодаря которой я знаю — я уже не вернусь к старой жизни. Это был  бы откат назад, к той сумасшедшей жизни, которая теперь так далеко от меня.

 Говорят — красота требует жертв! Для меня это не так. Не нужно никаких жертв, тело создано природой чтобы быть стройным и красивым.

Мы своим неправильным питанием уродуем его, а потом приносим жертвы красоте — убивается в спортзале, делаем разные инъекции и антицеллюлитный массаж, сидим на диетах.

ВЫВОДЫ

В общем, формула такова — ешьте столько свежих сладких фруктов, сколько в вас влезет. Помимо фруктов, ешьте овощи, орехи, зелень и прочие растения. И для разнообразия, чтобы поддержать того гурмана, который сидит внутри каждого из нас,  ешьте приготовленную без масла вкусную веганскую еду.

Жарить на масле не нужно, ведь при жарке масло выделает кучу канцерогенов, а это нам не нужно. Поэтому в салаты можно добавлять немного нерафинированного масла ,если уж вы без него пока не представляете жизни) Но я масло вообще никуда не добавляю — оно итак в необходимых количествах содержится в цельных растительных продуктах.

На вкус блюд отсутствие масла никак не повлияет, а здоровья прибавит! На этом сайте я выкладываю много вкусных и полезных веганских рецептов без масла.

Так что не обвиняйте во всем фрукты) Проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом вызывают не фрукты, а неправильное питание!

Будьте здоровы, заряжайтесь фруктами, а не жирами!

Источники:

1. Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл. «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследованиясвязи питания и здоровья». Изд. Манн, Иванов и Фербер. Москва, 2013.

2. Douglas N. Graham, 80/10/10 Diet: Balancing Your Health, Your Weight, and Your Life One Luscious Bite at a Time,  FoodnSport Press, 2006.

Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей:

Источник: http://big-sister.ru/about-food/sahar-vo-fruktah-vreden-li.html

Правда ли сахар во фруктах и ягодах полезнее, чем в десертах

Содержание сахара во фруктах, его польза и вред

Карина Сембе 

Летом пирожные и шоколад уходят на второй план — наконец появляются свежие сезонные фрукты: клубника сменяется абрикосами, затем наступает черёд персиков и малины, а к концу лета — период винограда, арбузов и дынь.

Как ни странно, всё это время многие сторонники здорового питания борются с желанием полакомиться спелыми фруктами, видя в них сплошные углеводы.

Разбираемся, чем сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара и продуктов с добавлением подсластителей, и выясняем место фруктов в сбалансированном рационе.

Крайне сложно в один присест съесть количество фруктов,
по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада 

Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах и составляющий львиную долю их энергетической ценности, называется фруктоза. Это близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6H12O6.

Для получения энергии наши клетки могут использовать и то и другое. Хотя фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, в обеих содержится 4 ккал на грамм.

Из этих двух моносахаридов образуется сахароза — проще говоря, сахар, — а в организме она снова распадается на глюкозу и фруктозу.

В химическом смысле между «натуральной» и «искусственной» фруктозой разницы нет: их молекулы абсолютно неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. В промышленности фруктозу в основном получают способом изомеризации глюкозы с использованием энзимов.

«Натуральная» фруктоза, которая встречается во фруктах и овощах, образуется в клетках по тому же принципу. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови.

Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты.

Все, для кого важен сбалансированный рацион, давно усвоили, что, скажем, кукурузный сироп или сахар не являются здоровыми подсластителями, но причина не в том, что кукурузный сироп содержит промышленно произведённую фруктозу, а сахар — и вовсе дисахарид.

Дело преимущественно в количестве: потребление «натуральной» фруктозы в том же объёме в виде фруктов будет иметь тот же эффект. Как мы выяснили, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме.

При этом, разумеется, крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада, а по калорийности — трём коктейлям «Old Fashioned». 

Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав.

Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу.

Раз дело не в происхождении сахара, а в его концентрации, то это касается не только столового рафинированного сахара, но и его якобы «диетических» заменителей, а также кленового сиропа, патоки и мёда.

Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать. 

Американская сердечная ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек добавленного сахара

в день для женщин

Конечно же, фрукты — не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона.

Многие фрукты содержат фенолы — антиоксиданты, способные снизить риск сердечных заболеваний, рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов.

Антиоксиданты присоединяются к неспаренным электронам на внешней электронной оболочке свободного радикала и выводят его из организма.

Стало быть, умеренное потребление фруктов несёт безусловную пользу — осталось выяснить ту самую «меру».

Американская сердечная ассоциация в этом смысле более чем демократична и рекомендует не более 100 ккал (24 г, или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 ккал (36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин.

С другой стороны, в одном только стакане сладкой газированной воды может содержаться более 8 чайных ложек сахара, так что превысить норму — дело нехитрое. О допустимом количестве «натурального» сахара Ассоциация умалчивает.

В Сети встречаются рекомендации, согласно которым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет якобы положено съедать около двух стаканов фруктов и ягод в день (то есть 400–500 г).

Во-первых, неизвестно, чем обоснованы такие половые и возрастные ограничения, во-вторых, необходимое количество фруктов напрямую зависит от того, какие именно плоды вам больше по душе: два стакана бананов могут содержать около 35 г сахара, а то и больше, в то время как то же количество клубники — до 20 г.

Многие тренеры и фитнес-блогеры придерживаются установки: «Фрукты — только в первой половине дня». У диетологов на этот счёт разные мнения.

Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать в течение дня и ограничить их потребление вечером, другие утверждают, что утром и в первой половине дня наш организм настроен в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами, так что время фруктов наступает после обеда.

Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что максимальный уровень выработки инсулина после приёма пищи не зависит от времени суток, а значит, вопреки расхожему мнению, можно не опасаться продолжительной «инсулиновой реакции» после фрукта, съеденного на ночь глядя.

В любом случае, чтобы не увязнуть во всём многообразии советов и рекомендаций вплоть до окончания летнего сезона, лучше всего полагаться на собственные ощущения и наслаждаться сочными фруктами и ягодами, соблюдая меру.

Фотографии: brostock — stock.adobe.com, Jiri Hera — stock.adobe.com, Alex Staroseltsev — stock.adobe.com

Источник: https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/food/219175-more-sugar

The Conversation: чем отличается белый сахар и сахар во фруктах?

Содержание сахара во фруктах, его польза и вред

Цельные фрукты являютсяотличным источником питательных веществ, таких как клетчатка, и едва ли имеютдостаточное количество фруктозы, чтобы причинить нам вред.

Авторы: Кейси Дикинсон, Джоди Бернштейн

Мы регулярно слышим от организаций здравоохранения и экспертов, что должны употреблять меньше сахара. Но те же самые люди утверждают, что нам следует есть больше фруктов.

Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольный напиток. Но риск употребления сахара для здоровья связан с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с употреблением сахара как такового, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.

Типы сахара в еде

Сахар в еде и напитках имеет разные формы. Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).

Фрукт содержит натуральный сахар, представляющий собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это также должно относиться и к фруктам.

Но фруктоза вредна только в избыточных количествах, а не тогда, когда она исходит из фруктов. Было бы невероятно трудно потребить чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу только фрукты. Гораздо проще потреблять лишний сахар из продуктов и напитков, которые содержат «свободный сахар».

Свободный сахар – этот тот же самый сахар (фруктоза, глюкоза, сахароза), но в этом случае он выделен из естественного источника (вместо того, чтобы быть употреблённым как часть натурального фрукта, молочных продуктов, а также некоторых овощей и злаков). Он добавляется в продукты питания и напитки пищевыми компаниями, поварами или потребителями.

Риски для здоровья исходят именно от свободного сахара, ане от фруктов

Согласно исследованиям, вред здоровью от сахара, такой как разрушение зубов и нездоровое увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободного сахара в рационе, а не с употреблением сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.

По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на свободный сахар.

Для среднего взрослого это примерно 50 г — лишь немним больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или газировки.

Подсчитано, что австралийцы получают около 60 процентов (65 г) своего сахара из свободного сахара.

Продукты, являющиеся источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто содержат много калорий и имеют небольшую пищевую ценность. Их гораздо проще и дешевле купить по сравнению со свежими фруктами, и они также могут заменить другие питательные продукты в рационе.

Рассмотрим бутылку фруктовогосока — вам нужно съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить то же количествосахара, которое вы получите выпив её. И поскольку фрукт находится в форме сока,он учитывается в вашем дневном лимите свободных сахаров.

Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям, которые вы употребляете в пищу, что со временем может привести к увеличению веса.

Употребление в пищу большого количества сухофруктов также не очень хорошая идея, если вы стремитесь ограничить потребление сахара. В процессе удаления воды из фруктов питательные вещества концентрируются таким образом, чтобы курага, например, содержала примерно в шесть раз больше сахара (40г. на 100г. продукта), чем свежие абрикосы (6г. на 100 г).

Нужно сосредоточиться на фруктах

В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат большое количество питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированное питание для хорошего здоровья.

Для начала, фрукты являютсяотличным источником клетчатки. Средний банан обеспечит 20-25 процентов (6 г)рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, а ведь она очень важна длязащиты от рака кишечника.

В нашем потреблении клетчатки есть место дляулучшения — взрослые во многих странах потребляют только половинурекомендуемого количества в день (25г.

в случае австралийских женщин и 30 г – вслучае австралийских мужчин).

Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и ​​напитках с высоким содержанием свободного сахара, также может помочь вам сбить голод, что означает, что вы употребите меньше пищи во время еды. Непонятно, почему это так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и процессом жевания.

Фрукты также являются хорошимисточником других питательных веществ, таких как калий, который может помочьснизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечныхзаболеваний.

Существует доказательство того, что употребление в пищу цельных фруктов (отдельно или в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и болезней сердца.

Несмотря на это, только около 50процентов австралийцев едят как минимум два фрукта в день.

Большинство национальных рекомендаций по питанию поощряют употребление фруктов и овощей с акцентом на овощи. Рекомендуемые два фрукта в день — помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин или два небольших фрукта, таких как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягоды.

Когда дело доходит до других источников сахара, попробуйте выбирать продукты, в которых мало или нет сахара в списке ингредиентов, и пейте воду вместо сладких напитков, когда испытываете жажду.

Кейси Дикинсон — аккредитованный практикующий диетолог и специалист по питанию и диетологии в университете Флиндерс.

Джоди Бернштейн — кандидат наук в области питания в Университете Торонто.

Оригинал: TheConversation

Источник: https://theidealist.ru/sugar/

Почему не стоит избегать фрукты? Сладкая правда

Содержание сахара во фруктах, его польза и вред

Люди постарше помнят, что раньше во всех вино-водочных отделах висела популярная цитата знаменитого сатирика: «Алкоголь в малых дозах полезен в любых количествах!»

Звучит абсурдно. Но в некотором смысле — это медицинский факт.

Примерно также обстоят дела и с потреблением фруктов. Все знают, что они полезны для здоровья — эта новость точно никого не шокирует. Но можно ли ими питаться, если хотите похудеть?

Сложный вопрос!

Коротко и однозначно ответить не получится.

Давайте попробуем разобраться сколько и какие фрукты нужно есть.

Полезны ли фрукты?

Существует большое разнообразие фруктов и все они полезны, и при употреблении в разумном количестве помогают достичь ваших целей.

Включение плодов и ягод в рацион питания чрезвычайно важно потому что:

  • В них много питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов.
  • Они переполнены клетчаткой.
  • Они могут быть отличным вариантом еды на ходу или перекуса, или частью белкового завтрака!
  • При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и др.), пациентам прописывается придерживаться диеты (стол №10), которая предусматривает добавление в рацион значительного количества фруктов и ягод.

Именно поэтому употребление фруктов «повсеместно пропагандируется» как неотъемлемая часть здорового питания.

Откуда же появляются сомнения: «Полезны ли фрукты»?

Посмотрим на количество сахара в них.

Вреден ли сахар во фруктах?

Если кто-то советует не есть фрукты, то он, скорее всего объясняет это тем, что в них содержится много сахара.

В наше время становятся особенно популярными диеты с низким количеством углеводов, такие как кетогенная диета, поэтому очень многие люди полностью отказываются от плодов и ягод.

Так в чем же дело?

  1. Существует много доказательств того, что чрезмерное потребление сахара действительно вредно для здоровья человека. Многочисленные исследования показали, что добавление его в рацион питания оказывает неблагоприятный эффект на общее состояние здоровья. А фрукты содержат фруктозу, которая является сахаром.
  2. Сахар относится к углеводам. Когда вы следуете кето или палео диете, или придерживаетесь любого другого низкоуглеводного рациона, вам необходимо ограничивать количество потребляемых углеводов, и в первую очередь — сахара.

Если не придерживаетесь кетогенной диеты, то пункт номер 2 вас не должен беспокоить, потому что вам нет необходимости избегать углеводы.

Но как насчет первого? Вреден ли для нас сахар во фруктах?

Если одним словом, то нет.

Плоды и ягоды насыщены клетчаткой и водой, и, строго говоря, они не состоят из фруктозы.

Также необходимо затрачивать немалое количество усилий во время их жевания.

Все это замедляет всасывание фруктозы.

По словам Dr. Ludvig из Гарвардской медицинской школы, если вы едите цельные фрукты, то очень сложно потребить такое количество фруктозы, которое было бы вредно для организма.

Обратите особое внимание на словосочетание «цельные фрукты». Это очень важно и заслуживает отдельного раздела.

Но сначала…

Проблема лишнего веса

Мы установили, что потребление плодов и ягод полезно для здоровья, особенно в детском и пожилом возрасте.

Но можно ли ими питаться, если хотите похудеть?

Для наглядности давайте рассмотрим два момента:

Фрукты могут быть низкокалорийными.

Вот как выглядят 200 калорий на примере яблока.

Сравните их с 200 калориями в бублике (тут даже не целый бублик, а где-то 2/3).

Фрукты дают чувство насыщения.

Они могут быстро утолить голод и удовлетворить тягу к сладкому. Если съедаете яблоко на 200 кал, вы вполне можете почувствовать себя сытым. Но после того, как употребили 200 кал в виде бублика, то вы еще даже не доели ОДИН БУБЛИК.

Проводилось немало исследований о насыщающей способности различных продуктов питания. Выяснилось, что люди чувствуют себя более сытыми после употребления яблока или апельсина, чем после говядины или яиц (при равном количестве калорий).

Таким образом, фрукты могут быть богаты питательными веществами, низкокалорийными и они быстро утоляют чувство голода.

Поэтому, даже когда вы хотите избавиться от лишнего веса, плоды и ягоды вполне могут быть частью вашего рациона питания.

Одно важное примечание: вся съедаемая нами пища, подчиняется законам термодинамики. Если вы хотите похудеть, то общее потребление калорий в день, включая фрукты, не должно превышать суточный расход энергии.

Почему это важно?

Процесс похудения сводится к сжиганию большего количества энергии по сравнению с потреблением.

Да, в это процесс могут вмешиваться различные гормоны, которые посылают сигналы голода и т.д. Но успешная потеря веса происходит, когда мы потребляем меньшее количество калорий, чем сжигаем.

Если пытаетесь сбросить вес, то нужно определить сколько калорий в день вы можете потреблять. И фрукты, также должны быть внесены в ваши расчеты.

Это означает, что даже со всеми питательными веществами и клетчаткой, дополнительное употребление 30 бананов в день вызовет у вас вопрос: «Почему я не могу похудеть?»

Есть много нюансов, связанных с плодами и ягодами, которые могут доставить неприятности. Но в любом случае вы на правильном пути, если научитесь аккуратно подсчитывать калории, которые потребляете и сжигаете.

Полезны ли фруктовые соки?

Фрукты на 100% могут быть частью здорового питания, но многие продукты со словом «фруктовый» явно в эту категорию не попадают.

Без клетчатки, неповрежденных клеточных оболочек (кожуры) и воды наш организм слишком быстро поглощает фруктозу.

А это не есть хорошо.

Поговорим подробнее о «питьевых» фруктах:

Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный) — это высококалорийные напитки с сахаром.

Например, вот их содержание в одном стакане:

  • Яблочный сок: 103 кал, 22 гр сахара.
  • Апельсиновый сок: 103 кал, 18 гр сахара.
  • Виноградный сок: 136 кал, 32 гр сахара.
  • Для сравнения: в стакане Coca-Cola содержится около 40 граммов сахара.

Фруктовые смузи.

Только лишь потому, что они называются модным словом «смузи» не означает, что с ними вы не сможете набрать лишний вес!

Вы видели содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Самое интересное, что никто туда его специально не добавляет. В зависимости от ингредиентов в них содержится от 26 до 50 гр сахара на стакан.

Стоит ли есть сухофрукты?

Еще один продукт из «фруктового семейства», о котором стоит поговорить — это сухофрукты.

Как известно, они слишком маленькие и поэтому их легко переесть. Так как вода в них практически полностью отсутствуют, остается только сахар и клетчатка.

Вот для примера 1 порция изюма, которая составляет 108 калорий и 21 гр сахара:

Бесспорно, изюм очень полезен и концентрация полезных веществ в нем приблизительно в 5 раз больше, чем в свежем винограде. Но не забудьте умножить количество сахара и калорий тоже на 5!

Любые сухофрукты всегда содержат больше сахара, чем их свежие аналоги.

Важно помнить еще одну вещь: к сухофруктам часто добавляют подсластители, чтобы сделать их слаще.

Вот, например, банановые чипсы:

Какой второй ингредиент после сушеного банана?

«Органический сахар».

В некоторых случаях 100 гр банановых чипсов обеспечат вам примерно 450 кал и 30 граммов сахара.

Для сравнения, в одном среднем банане содержится около 105 калорий.

Именно поэтому нужно быть очень осторожными с сухофруктами.

Кстати, сахар добавляют и к другим продуктам.

Консервированные фрукты

Самая большая проблема с консервированными фруктами — это сироп, который часто входит в их состав.

А что в сиропе? Конечно же — сахар.

Возьмем для примера консервированные персики:

Что написано на этикетке: «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахар».

А теперь сравним их с обычным персиком, который вы срываете с дерева:

Консервированные персики «Del Monte» (в густом сиропе):

  • Размер порции: 256 гр.
  • Калории: 200.
  • Всего сахара: 42 гр.
  • Всего углеводов: 50 гр.

Очень большой персик (с дерева):

  • Размер порции: 224 гр.
  • Калории: 88.
  • Всего сахара: 19 гр.
  • Всего углеводов: 21 гр.

Теперь вы все видите сами: при употреблении консервированных персиков удваивается количество калорий и содержание сахара.

Поэтому нужно стараться покупать консервы, которые не «накачаны» сахаром.
Внимательно читайте этикетку при покупке консервированных плодов и ягод (хотя это важно и для любых других продуктов!)

Если вы время от времени наслаждаетесь небольшим стаканом апельсинового сока, или добавляете порцию изюма в свой обед, то это абсолютно нормально и полезно для здоровья!

Но если вы едите горстями изюм, пьете литрами апельсиновый сок и «настоящие фруктовые смузи», не удивляйтесь потом, что набираете лишний вес.

Среднее содержание сахара и калорий во фруктах

Для большей наглядности представим их в виде размеров обычных порций. А также рассмотрим количество углеводов и клетчатки в самых распространенных плодах и ягодах.

Яблоки

  1. Размер порции: 1 яблоко среднего размера (182 гр).
  2. Калории: 95.
  3. Белок: 0,5 гр.
  4. Всего углеводов: 25 гр.
  5. Клетчатка (пищевые волокна): 4,4 гр.
  6. Сахар: 19 гр.
  7. Чистые углеводы 20,6 гр.

Бананы

  • Размер порции: 1 банан среднего размера (118 гр).
  • Калории: 105.
  • Белок: 1,3 гр.
  • Всего углеводов: 27 гр.
  • Клетчатка (пищевые волокна): 3,1 гр.
  • Сахар: 14 гр.
  • Чистые углеводы 23,9 гр.

Черника

  1. Размер порции: 148 гр.
  2. Калории: 85.
  3. Белок: 1,1 гр.
  4. Всего углеводов: 21 гр.
  5. Клетчатка (пищевые волокна): 3,6 гр.
  6. Сахар: 15 гр.
  7. Чистые углеводы 17,4 гр.

Виноград

  • Размер порции: 92 гр.
  • Калорий: 62.
  • Белок: 0,6 гр.
  • Всего углеводов: 16 гр.
  • Клетчатка (пищевые волокна): 0,8 гр.
  • Сахар: 15 гр.
  • Чистые углеводы 15,2 гр.

Апельсин

  1. Размер порции: 1 небольшой апельсин (96 гр).
  2. Калории: 45.
  3. Белок: 0,9 гр.
  4. Всего углеводов: 11 гр.
  5. Клетчатка (пищевые волокна): 2,3 гр.
  6. Сахар: 9 гр.
  7. Чистые углеводы 8,7 гр.

Авокадо

  • Размер порции: половина плода — 136 гр.
  • Калории: 227.
  • Белок: 2,7 гр.
  • Всего углеводов: 12 гр.
  • Клетчатка (пищевые волокна): 9,2 гр.
  • Сахар: 0,65 гр.
  • Чистые углеводы: 2,8 гр.

Абрикос

  1. Размер порции: 3 абрикоса (6 половинок) — 105 гр.
  2. Калории: 51.
  3. Белок: 1,5 гр.
  4. Всего углеводов: 11,4 гр.
  5. Клетчатка (пищевые волокна): 2,1 гр.
  6. Сахар: 9,6 гр.
  7. Чистые углеводы: 9,3 гр.

Малина

  • Размер порции: 123 гр.
  • Калории: 65.
  • Белок: 1,5 гр.
  • Всего углеводов: 15 гр.
  • Клетчатка (пищевые волокна): 8 гр.
  • Сахар: 5 гр.
  • Чистые углеводы: 7 гр.

Арбуз. Малокалорийный, потому что в нем много воды.

  1. Размер порции: 280 гр.
  2. Калории: 85.
  3. Белок: 1,7 гр.
  4. Всего углеводов: 21 гр.
  5. Клетчатка (пищевые волокна): 1,1 гр.
  6. Сахар: 17 гр.
  7. Чистые углеводы: 19,9 гр.

Как мы упоминали ранее, понимание того, сколько калорий вы потребляете, является ключевым компонентом похудения или набора веса.

Если вы определились, что вам нужно съедать 2500 кал в день, а по вашим расчетам вы употребили около 2300 кал, то вы знаете, что можете перекусить парой бананов.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и у вас в суточной норме осталось около 10 чистых углеводов, то вы понимаете, что можете съесть горсть малины и при этом не нарушите свой план питания.

Что должно быть на вашей тарелке

Как и все на этом свете, свежие плоды и ягоды нужно употреблять в разумном количестве. Здоровое питание подразумевает комбинацию овощей, белка, полезных жиров и углеводов.

В итоге здоровая тарелка выглядит примерно так:

Если ваша тарелка с едой выглядит следующим образом, то поздравляем: вы неплохо разбираетесь в сбалансированном питании. При этом «здоровые и полезные углеводы» могут быть на 100% представлены плодами или ягодами. Причем — ЛЮБЫМИ!

Разные цвета будут соответствовать разным комбинациям питательных веществ, минералов и витаминов, поэтому не ограничивайте себя — ПРОБУЙТЕ ВСЕ! Постоянно добавляйте новые фрукты, ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ! Продолжайте чередовать, чтобы обеспечить организм большим количеством и разнообразием различных макро- и микронутриентов.

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, все же не забывайте следить за общим потреблением калорий.

Успехов

Источник: https://nabor-massa.ru/pochemu-ne-stoit-izbegat-frukty-sladkaya-pravda.html

Плантации
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: